0 tuotetta

Lempeä, sopusointua lisäävä joogaharjoitus

Harjoituksen kesto 10-15min

  1. Mene selinmakuulle joogamatollesi. Kuulostele selän asettumista matolle ja tee tarpeelliset asennon muutokset parantaaksesi selän mahdollisimman mukavan asennon löytymistä. Nosta jalat vatsan päälle ja tuo kämmenet kevyesti polville. Lähde keinuttelemaan edestakaisin niin, että sisäänhengityksellä (SH) käsivarret suoristuvat ja polvet etääntyvät rinnasta. Uloshengityksellä (UH) käsivarret koukistuvat ja polvet tulevat lähelle rintaa. Toista muutamia kertoja ja muuta sitten polvien liike sivusuuntaiseksi: UH kallistaa polvia sivulle ja SH palauttaa keskelle. Lopuksi voit vielä pyörittää polvia kevyesti vieden niitä vuoroin myötäpäivään –vasemmalle – eteen – oikealle – rinnanpäälle ja vaihtaen vastapäivään.
  2. Suorista jalat matolle, kädet kehon viereen. Keskity luonnolliseen hengitykseesi. SH kulkee sierainten kautta sisään täyttäen rintaontelon ja pallean ja UH purkautuu samaa tietä sieraimista ulos. Sopiva SH nostaa kädet yläkautta pään jatkoksi lattiaan ja koko keho venyy pitkäksi. UH:llä kädet nousevat katon kautta kehon eteen, myös pää ja hartiat irtoavat matosta ja jalkaterät koukistuvat (ikään kuin kurkistaisit varpaitasi ja tavoittelisit niitä käsilläsi). Toista Sh ja UH vuorotellessa itsellesi sopiva määrä.
  3. Tuo sitten sormet lomittain niskan alle, kyynärpäät avautuessa sivuille. Koukista polvet niin, että jalkaterät ovat kosketuksissa maton kanssa. Hengitä tässä alkuasennossa sisään ja ulos ja paina jokaisella UH lannerankaa mattoasi vasten ja supista lantionpohja- ja vatsalihaksiasi. Sopiva SH nostaa polvet rinnan päälle. UH:llä myös pää ja hartiat irtoavat matosta, selkä pyöristyy ja polvet lähenevät rintaa. SH:lla suorista jalat kohti kattoa, jalkaterät koukussa edelleen pää ja hartiat koholla. UH:llä laske jalkaterät lattiaan polvien ollessa koukussa ja pään, hartioiden ollessa edelleen koholla. SH:llä lähde laskemaan päätä ja hartioita lattiaan samalla nostaen lantiota ylös. UH:lla selkä laskeutuu nikama nikamalta matolle alimmat häntäluun nikamat viimeisimpänä. Toista haluamasi määrä.
  4. Makaa edelleen matollasi ja avaa kädet sivuille T-asentoon sille korkeudelle, jossa tunnet että hartiasi asettuvat mukavasti mattoa vasten. Lähde sopivalla SH:llä tuomaan vasen kätesi kohti kattoa ja UH:llä anna sen laskeuta oikean käden päälle, jolloin myös kasvot kääntyvät samaan suuntaan. Seuraava sopiva SH liuttaa oikean käden vasenta pitkin jatkaen rinnan yli ja antaen sen avautua UH:llä takaisin alustaan. Toista sama oikean käden tuonnilla yläkautta vasemman päälle jne. Tee liikkeet muutamia kertoja molemmille puolille.
  5. Lopuksi suorista kehosi selinmakuuasentoon ja anna sen pehmetä ja rentoutua ihanan lämmintä lammasjoogamattoa vasten – hellitä ja vastaanota kehosi palautteet sekä tunne kehos sopusointuisuus.

Sari Marita Ikäheimo, joogaohjaaja SJL

SopuSointu Hyvinvointipalvelut